How to get Fit? Part 2

Nachdem ich dir im ersten Teil schon wichtige Dinge über die Motivation und Gesundheit erklärt habe, möchte ich dir nun helfen, zu den offengebliebenen Fragen Antworten zu finden, um dir einen guten Start in das Fitnesstraining zu ermöglichen.

Finde einen geeigneten Platz zum Trainieren

Bevor das Training richtig beginnen kann, muss natürlich erst mal geklärt werden, wo es stattfinden soll. Dabei stellt sich für viele die Frage, ob man es zu Hause oder im Studio machen möchte. Prinzipiell spricht nichts dagegen mit deinem Workout in den eigenen vier Wänden zu starten. Grundvoraussetzung sollte eine Hantelbank mit mehreren Übungsmöglichkeiten sein.

Das Training zu Hause erfordert jedoch für viele eine höhere Selbstdisziplin. Die Couch und die Fernbedienung sind in gefährlich naher Reichweite, und wenn du eher ein Typ bist, der dem schwer wiederstehen kann, solltest du vielleicht doch lieber ein Fitnessstudio aufsuchen. Dabei würde ich dir empfehlen, auf die Nähe zu deinem Zuhause oder deines Arbeitsplatzes zu achten. Denn je näher es liegt, desto leichter fällt es dir, dorthin zu gehen. Über weitere Dinge, die du bei der Wahl des Studios beachten solltest, informiere ich euch demnächst in meinem Fitnessstudio-Check. 

Starte mit den richtigen Übungen - Weniger kann mehr sein

Jeder der schon mal über einen längeren Zeitraum trainiert hat, kennt sie: Anfänger, die sofort die komplexesten Übungen mit möglichst viel Gewicht ausführen wollen. Was bei Betrachtung recht amüsant aussieht, kann für diejenigen schwere Konsequenzen haben. Denn dein Körper ist zu Beginn nicht auf die hohen Belastungen für Muskeln und Sehnen vorbereitet. Um Verletzungen durch Übertraining zu vermeiden, rate ich dir für den Beginn zu einem Ganzkörpertrainingsplan. Dabei trainierst du mit verschiedenen Übungen alle Muskelgruppen deines Körpers, um eine nachhaltige Basis für den Muskelaufbau zu bilden. Am besten besprichst du die genauen Übungen mit deinem Fitnesstrainer vor Ort. Empfehlen kann ich dir außerdem die LOOX-APP , die dir viele verschiedene Trainingspläne und Übungen bietet. Wichtig ist, dass du deinem Körper zwischen den Einheiten immer einen Tag Regeneration gibst. An den freien Tagen kannst du zum Beispiel auf das Laufband gehen, um deine Fitness zu stärken. Achte des Weiteren darauf bei den Übungen ein Gewicht zu nehmen, mit dem du alle Übungen bis zur letzten Wiederholung sauber ausführen kannst. Hier gilt: Weniger ist zunächst mehr!

Train hard - Eat good

„Training ohne sportgerechte Ernährung ist wie, wenn man ein Feld pflügt, aber dann die Saat nicht aussät und infolgedessen wächst nichts“, wusste schon Arnold Schwarzenegger. Das Zitat verdeutlicht, wie wichtig deine Ernährung ist, wenn du wirkliche Erfolge erzielen willst. Dein Körper verbraucht rund um die Uhr Energie. Dieser Grundbedarf sollte immer gedeckt sein. Wenn du jedoch Muskeln aufbauen willst, ist es wichtig, etwas mehr Energie aufzunehmen, als du verbrauchst. Jedoch darfst du das „mehr“ in diesem Satz keinesfalls falsch verstehen. So wird es dich zum Beispiel nicht zum gewünschten Ergebnis führen, wenn du jeden Tag drei Schokoriegel mehr isst als sonst. Als Orientierungshilfe kannst du dir die Nahrungspyramide anschauen.

 Für eine gute Entwicklung der Muskulatur ist vor allem viel Eiweiß wichtig. „Die Muskulatur besteht zu einem großen Teil aus Eiweißen. Sie kann nur aufgebaut werden, wenn die Bausteine dafür da sind und die müssen über die Ernährung aufgenommen werden", sagt Petra Platen, die den Lehrstuhl für Sporternährung an der Universität Bochum leitet, gegenüber dem Spiegel.

Nun erwartet jedoch keiner von dir, dass du von einem Tag auf den anderen alle deine Essgewohnheiten änderst. Du musst jetzt nicht gleich mit einem Kalorienzähler bei der nächsten Geburtstagsfeier deiner Großmutter sitzen und strikt auf die leckere Donauwelle verzichten. Denn das macht weder dich noch deine Oma glücklich. Eher ist es wichtig, ein Gefühl dafür zu bekommen, was gesund ist und verschiedene Lebensmittel auszuprobieren, um sie dann in deine tägliche Ernährung miteinzubauen. Denn gesundes Essen kann auch lecker sein. Für Anregungen kannst du gerne mal in meine Rezepttipps schauen.

Ich hoffe ich konnte dir mit diesem Artikel den Einstieg in das Fitnesstraining erleichtern und dir zeigen, dass hinter einer großen Muskulatur mehr steckt, als alle zwei Tage die Hanteln zu schwingen. Falls du dich darüber hinaus dafür interessieren solltest, wie professionell man leben muss, um ein Bodybuilder zu werden, kann ich dir meine Reportage darüber empfehlen. Diese werde ich in den nächsten zwei Wochen hochladen. Ansonsten wünsche ich dir viel Spaß beim Trainieren und freue mich über dein Feedback!

How to get Fit? Part 1

Du kriegst schon Rückenschmerzen beim Heben eines Bierkastens? Deine Freundin hat schon mehrmals andeutet, dass du schon mal schlanker warst oder du kommst dir neben anderen im T-Shirt zu schmal vor? Dir ist aufgefallen, dass es nun endlich mal Zeit wird, was für deine Figur zu tun und du fragst dich, wie du die Sache am besten angehen kannst. Um das nötige Know-how zu bekommen, setzt du dich an den Laptop und fängst an, im Internet nach Informationen zu suchen. Doch hier wirst du als Anfänger von der ganzen Informationsflut schnell überfordert, denn jeder selbst ernannte Experte möchte dir erklären, wie es geht. So kommt es, dass sich deine Motivation schnell in Resignation umwandelt, während du zwischen Erdbeerdiäten- und Muskelbibelseiten hin und  her klickst. Deshalb habe ich diesen Blog entworfen, um dir den Einstieg ins Fitnesstraining zu erleichtern und nebenbei Informationen rund um das Bodybuilding zu liefern.

In meinem ersten Beitrag werde ich deswegen auf die Frage eingehen, was du alles beachten solltest, wenn du mit dem Kraftsport beginnst. Dabei kann ich dir jedoch keine Pauschalversprechen wie „Sixpack in 30 Tagen“ geben. Allerdings kann ich dir sagen, dass du dich schon nach wenigen Wochen in deinem Körper viel wohler fühlst und Fortschritte sehen wirst, wenn du meine Tipps beachtest.

Zwischen dir und deinem Ziel steht nur eine Person: DU

Die erste Voraussetzung für eine gute körperliche Entwicklung ist deine eigene Motivation. Versuche deine Gewohnheiten zu ändern und Zeit für den Sport aufzubringen. Hierbei ist wichtig, dass du es für dich selbst tust. Bewegung sollte ein Teil deines Lebens sein. Denn Sport macht ausgeglichener und glücklich.

Achte auf deine Gesundheit

Bevor du nun mit Übermut in das nächstbeste Studio rennst, um die Eisen zu stemmen, ist es wichtig  zuerst noch zum Arzt gehen. Du denkst dir nun wahrscheinlich „Was soll ich beim Arzt? Ich bin doch kein alter Mann?“, doch beim Training wird dein Körper neuen und ungewohnten Belastungen ausgesetzt. Es lässt sich ungefähr vergleichen mit einem Auto, dass selten benutzt wird und womit nun eine lange Strecke in den Urlaub gefahren werden soll. Hier prüfst du schließlich auch, ob Luftdruck und Ölstand noch in Ordnung sind, bevor du den Motor startest. Genauso sorgsam solltest du auch mit deinem Körper umgehen bevor du deinen Motor anwirfst und einen Gesundheitscheck durchführen lassen.

Halt den Istzustand mit Bildern fest

Wenn dein Arzt dann grünes Licht gegeben hat, kann es schon fast losgehen. Bevor du aber das erste Mal seit Ewigkeiten wieder die Pforten eines Fitnessstudios passierst, rate ich dir deinen Istzustand mit Bildern zu dokumentieren. So wirst du später merken, wie sehr sich dein Körper verändert hat. Daraus wirst du Motivation gewinnen, weiter an dir zu arbeiten.

Danach ist es endlich so weit und du kannst mit dem Training beginnen. Nur wo solltest du das am besten machen? Welcher Trainingsplan ist zunächst der Beste, damit du deinen Körper nicht überforderst und wie musst du deine Ernährung umstellen, um Erfolg zu haben? Auch bei diesen Fragen möchte ich dir weiterhelfen und werde nächste Woche den zweiten Teil dieses Artikels veröffentlichen. Versuche dich einfach bis dahin schon etwas mehr zu bewegen und die Schokolade abends wegzulassen.

Anabolika: Die tödliche Modedroge

 Mike Schaller wollte aussehen wie Arnold Schwarzenegger oder Sylvester Stallone.  Dafür trainierte er viermal die Woche im Fitnessstudio. Er wollte möglichst schnell größer, breiter und stärker als die anderen werden. Doch da dies nicht so einfach mit Spinat wie bei Popeye geht, schaute er sich nach einem anderen Wundermittel um. Kurz darauf entdeckte er Anabolika im Internet. Mit einer Kreditkarte ließ es sich einfach aus Zypern bestellen. So schnell wie man es sich dort beschaffen kann, wirkt es auch. Stolz präsentierte er kurz darauf seine neuen Muskelberge auf seinem Facebookprofil. Dort erhielt er viele anerkennende Worte. „Mike du bist hübsch“, steht unter einem seiner Bilder, auf dem er sich mit Sixpack zeigt.

Zwischen diesen beiden Profilbildern von Mike liegt ein halbes Jahr. Es ist deutlich zu sehen, wie sehr sich sein Körper nach der Einnahme von Anabolika verändert hat.

Sowie Mike geht es vielen Jugendlichen. Sie sind noch leicht zu beeinflussen und orientieren sich an retuschierten Bildern ihrer Stars. Laut einer Studie "Doping im Fitnessstudio" von Dr. Kläber wird der Anteil der Fitnessstudio-Mitglieder, die bereits Doping konsumiert haben auf 20% geschätzt und 9% der Schüler aus den Jahrgangsstufen 9-11 haben bereits Dopingerfahrung! Trotz dieser alarmierenden Zahlen findet noch nahezu keine Prävention für Jugendliche statt. Stattdessen bewerben Stars die illegalen Mittel sogar noch. So meinte Sylvester Stallone, nachdem er mit 48 Ampullen eines Steroids am Flughafen in Sydney erwischt wurde: „Ich nehme das seit Jahren - es ist nicht gefährlich.“

Über solche Aussagen kann der Arzt Luitpold Kistler nur den Kopf schütteln. Er untersuchte in einer umfangreichen Studie die Nebenwirkungen und Todesursachen bei Anabolikamissbrauch. Mit erschreckenden Ergebnissen. In einem Spiegel-Online-Interview spricht er von lebensbedrohlichen Problemen mit dem Herz-Kreislauf und Organsystem.
Neben diesen treten aber noch etliche weitere kleinere Nebenwirkungen auf. So können viele Männer keine Spermien mehr produzieren und Frauen wachsen immer mehr Körperhaare.

Trotz dieser negativen Begleiterscheinungen hören viele nicht damit auf, die Droge zu konsumieren. Es entwickelt sich eine psychische Abhängigkeit, da man in kurzer Zeit erheblich größere Muskeln aufbaut und dafür viele Komplimente bekommt. Auf diese konnte wohl auch Mike Schaller nicht mehr verzichten. Trotz eines erhöhten Blutdrucks und den Warnungen seiner Mutter, spritzte er es sich weiter. So kam es, dass er nicht mal zwei Monate nach der Veröffentlichung seines Muskelbildes tot, mit Anabolika-Präparaten neben sich, im Bett gefunden wurde

 Er starb an einem Herzinfarkt. Ein hoher Preis für einen kurzen Ruhm.

Hier ein sehr sehenswerter Beitrag von Spiegel TV zu dem Thema Anabolika: