Aus dem Fitnessstudio auf die Bühne: Der Weg zum Bodybuilder

Robert liegt auf dem Rücken und hält eine Hantelstange über seinem Körper. Immer wieder führt er die Stange langsam zur Brust, um sie danach wieder kraftvoll, mit einem lauten Ausatmen nach oben zu drücken. Auf jeder Seite liegen drei große 15 Kilogramm Gewichtscheiben. Sein Ausatmen ist mittlerweile zu einem Schnauben geworden. Er hält die Stange nur noch knapp über seinem trainierten Brustkorb, sein Kopf färbt sich durch die Anstrengung leicht rot und seine Arme fangen unter dem Gewicht an zu zittern. Für die meisten hier im Fitnessstudio wäre nun der Zeitpunkt erreicht, an dem man aufgibt und das Gewicht zurück in die Halterung heben würde. Doch Robert hat in der letzten Zeit gelernt, dass man im Kraftsport nur etwas erreichen kann, wenn man über seine Schmerzgrenzen hinausgeht. Er hält kurz inne, sammelt seine letzten Kräfte und holt noch mal alles aus sich heraus, als er das Gewicht ein letztes Mal nach oben stemmt.

 So sah Robert zu Beginn der 18 Wochen aus

YouTube Videos als Ansporn

Angefangen hat Robert mit dem Fitnesstraining schon vor sechs Jahren, im Altern von 21. Er ging regelmäßig ins Studio und schwenkte die Hanteln. „Dabei beschränkte ich mich zunächst aber nur auf die Diskomuskeln wie Bizeps und Brust“, reflektiert er heute lachend. Durch Videos auf YouTube steigerte sich jedoch schnell sein Interesse. Er erstellte sich erstmals einen eigenen Trainingsplan und begann gezielt an der Optik seines Körpers zu arbeiten. Schnell fingen seine Muskeln an zu wachsen, doch die Erfolge führten nicht dazu, dass er sich ausruhte. Im Gegenteil, denn sie motivierten ihn nur noch mehr. „Ich bin ein Perfektionist und habe immer wieder nach Dingen geschaut, die ich noch verbessern kann“, meint er heute. Der Gedanke, dass er seine Muskeln mal vor Leuten auf einer Bühne präsentieren kann, kam ihm erstmals beim Besuch der weltgrößten Fitnessmesse.  Hier traf er auf andere Bodybuilder. Diese Begegnungen verdeutlichten ihm, dass man viel erreichen kann, wenn man hart an sich arbeitet. Und genau das hatte er von nun an vor.

Laut der Studie "Der deutsche Fitnessmarkt 2014" waren Ende 2013 8,6 Millionen Menschen in Deutschland in einem Fitnessstudio angemeldet. Davon geht nur ein kleiner Bruchteil dem professionellen Bodybuilding nach. Doch was muss man überhaupt ändern, wenn man von einem gut trainierten Typ zu einem Bodybuilder werden will? „Wenn Jugendliche zu mir kommen und mich fragen, wie sie Bodybuilder werden können, sage ich ihnen, dass es ein langer Weg wird“, sagt Tim Schubert. Er ist 24 Jahre alt und stand selbst schon mal bei einem Wettkampf auf der Bühne. Nun arbeitet er als ausgebildeter Sport- und Fitnesskaufmann in einem Fitnessstudio. Neben den normalen Kunden, die sich dort nur fit halten wollen, unterstützt er auch jene, die gezielt auf einen Wettkampf hinarbeiten. „Um dafür in Form zu kommen, ist enorme Willenskraft gefragt. Man muss auf vieles verzichten und muss dem Krafttraining alles unterordnen. Wenn man das nicht kann, braucht man es gar nicht erst zu versuchen“, meint er. Zunächst gibt es eine Phase, in der man möglichst viel Muskelmasse aufbauen sollte, um danach mit einer radikalen Diät den Körper so zu definieren, dass jede Muskelfaser erkennbar ist. Gerade hier benötigen Anfänger professionelle Unterstützung, weil dort jeder kleinste Fehler „alles ruinieren kann“.

Mit Reiswaffeln und Brennnesseltee zum Sixpack

Diese Unterstützung suchte sich auch Robert. Im Fitnessstudio lernte er einen erfahrenen Ex-Athleten kennen. Der erkannte schnell, dass er schon eine gute Basis gelegt hatte und arbeitete für ihn einen 18-wöchigen Diätplan aus, um seinen Körper zu definieren. Von nun war sein gesamtes Training geplant und jede Kalorie gezählt, die er zu sich nahm. Mit genau 2800 Kalorien am Tag fing er an und danach wurde die Zahl alle zwei Wochen gesenkt. Dies war am Anfang für Robert noch kein Problem: „Ich aß Reis, Beeren und Huhn. Dazu gab es noch Quark, den ich später mit 13 Eiern am Tag ersetzte.“ Doch mit der Zeit senkte sich die Kalorienzahl immer weiter, sodass kaum noch was übrig blieb. Parallel dazu steigerte sich auch das Cardiotraining und er verbrachte am Ende jeden Tag 2 ½ Stunden mit dem Training. Selbst während des historischen Champions-League Finale zwischen Bayern und Dortmund stand er im Studio und trainierte. Verzichten musste er außerdem auch auf Alkohol, denn das darin enthaltene Ehtanol ist pures Gift und fördert den Muskelabbau. In der letzten Woche vor dem Wettkampf aß er alle 3 Stunden nur noch trockenes Hühnchen und trank dazu zehn Liter Brennnesseltee am Tag. „Bei einer Mahlzeit nach dem Training gab es da noch ein wenig Spinat dazu, ansonsten blieb mir nichts anderes übrig, als es gut zu würzen, um es mir halbwegs schmackhaft zu machen“, sagt er lachend. Noch extremer wurde es dann an dem letzten Tag. Hier gab es für ihn nur noch ein paar Reißwaffeln und am Wasser durfte nur noch genippt werden, wenn es sein musste.

Robert´s Ernährungsplan aus Woche  1

Wie man sieht wurde jede Kalorie gezählt

„Es ist wichtig die Kalorien, Fett und Kohlenhydratzahl immer wieder zu senken. Sonst gewöhnt sich der Körper daran und man nimmt nicht weiter ab“, erklärt Tim Schubert den Sinn des Ganzen. Auch die Wahl der Lebensmittel ist wohlüberlegt. Muskeln bestehen zu einem großen Teil aus Eiweiß, genauso wie Hähnchen. Da man in einer Diat zwangsläufig auch immer Muskeln verliert, ist es wichtig, Eiweiß zu Essen, da diese die Muskeln beim Fettabbau schützen. Wie wichtig die Ernährung beim Training ist, bestätigt auch Bodybuilder Flavio Simonetti in einem Spiegel-Interview: "Die Ernährung ist entscheidend. Ich glaube, dass die Figur letzendlich in der Küche definiert wird. Als ich vor zwölf Jahren mit dem Bodybuilding anfing, habe ich zwei Jahre lang trainiert wie ein Verrückter, aber normal gegessen. Das Ergebnis: Mein Körper veränderte sich kaum." Die letzte Woche vor dem Wettkampf wird als Entladephase bezeichnet. Danach soll nur noch Haut auf den Muskeln, Sehnen und Adern liegen. Der Brennnesseltee ist zum Beispiel dafür gedacht, dem Körper das Wasser zu entziehen, denn je dehydrierter man ist, desto definierter schaut man aus. Deshalb darf danach kaum noch was getrunken werden, sonst würde der Effekt des Tees wieder zerstört werden. Und auch die Reiswaffeln erfüllen ihren bestimmten Zweck. Sie enthalten Kohlenhydrate und geben somit dem völlig ausgelaugten Körper Energie, um die Muskeln wieder prall zu machen. „Die letzte Woche ist sicherlich die härteste der Vorbereitungszeit. Doch wer die durchhält, ist so definiert wie nie zuvor“, weiß Tim Schubert.

Durstig und Bronze glänzend auf die Bühne

Robert auf der Bühne am Wettkampftag

Aufgeben kam für Robert so kurz vor Schluss natürlich nicht mehr infrage. Mit einer Tapetenrolle wurde sein Körper vor dem Wettkampf mit bronzener Farbe eingestrichen. Danach ging es auf die Bühne, um einer Jury seine Muskeln zu präsentieren.
 Diese schaut sich jeden Athleten einzeln an und bewertet sie nach den vorgegebenen Richtlinien des Deutschen Bodybuilding und Fitnessverbands (kurz: DBFV). In deren Wettkampfregeln ist genau vorgegeben, wie sich die Athleten zu präsentieren haben. Sie sollen sich zunächst in einer Vorder- und Rückenansicht und danach in einer Seitenansicht zeigen. Dabei sollen laut Regularien "Sämtliche Muskelgruppen in jeder Pose angespannt sein". Daraufhin bewertet die Jury unter anderem die Punkte Proportion, Symmetrie und athleltische Erscheinung. Die sechs Besten der Klasse dürfen danach in dem Finale zu selbst ausgewählter Musik in einer 60-sekündigen Kür nochmals ihre Muskeln präsentieren. Veranstaltungen wie diese werden in Deutschland immer populärer und finden in regelmäßigen Abständen statt.
18 Wochen lang hat Robert nun auf diesen Tag speziell hingearbeitet und dabei sein Gewicht von 82 Kilogramm auf 69 reduziert. Für das Finale reicht es trotzdem nicht, dafür ist die Konkurrenz unter den 25 Teilnehmern zu hoch. Doch darum ging es ihm sowieso nicht. „Ich wollte die Erfahrung machen und rausfinden, wie sehr sich mein Körper verändern kann, wenn ich alles dafür investiere“, meint er resümierend. Außerdem konnte er dadurch auch viel für sein späteres Leben lernen. „Dinge wie Konsequenz, Zielstrebigkeit und Pünktlichkeit wurden in der Zeit sehr stark geschult“, meint er. Die Erfahrung war Robert die teils qualvolle Zeit also wert: „Ich habe in den 18 Wochen alles den Sport untergeordnet und bin stolz auf das was ich erreicht habe. Doch ich habe auch gesehen, dass Gewichte heben nicht alles für mich ist und dementsprechend mein Leben danach anders ausgerichtet.“ In naher Zukunft will er so einen Wettkampf nicht noch mal machen. Er trainiert zwar weiterhin regelmäßig, doch wird nebenbei nicht mehr jede Kalorie gezählt. Wenn er nun Lust auf einen Burger hat, kann er sich den gönnen und wenn mal wieder ein gutes Fußballspiel im Fernsehen läuft, kann er es sich entspannt anschauen.

Robert´s beeindruckende Transformation von Woche 1-18 im Überblick

Hier ein kleines Video von Robert beim Training plus Interview:

Mache deine Umgebung zur Muckibude! Part 2

Im zweiten Teil meines interaktiven Beitrags "Mach deine Umgebung zur Muckibude!" möchte ich euch zeigen, welches Workout ich aus euren gesendeten Posts und Videos zusammengestellt habe. Dabei habe ich einen Teil in meiner Wohnung und den Rest draußen auf einem Spielplatz gemacht. Leider gab es ausgerechnet in der Nacht zuvor das erste Mal Schnee, deshalb musste ich mir kurz den Bodybuilding Grundsatz "No pain, no gain" ins Gedächtnis rufen, um die nötige Motivation zu finden.
Über den Kommentar "..., dass man auch mit einem Handtuch gut trainieren kann." war ich etwas überrascht. Ich habe in meinem bisherigen Leben Handtücher nur zum Abtrocknen benutzt und musste erst mal ein wenig googeln, um zu schauen, wie sie sich in das Training einbinden lassen. Doch ich bin schnell auf gute Übungen gestoßen, die die Muskeln zum Zittern und Wachsen bringen. Seht selbst welches Workout ich erstellt habe, bei dem ihr nur mit Dingen die euch umgeben und euren eigenem Körpergewicht trainiert:

Übung 1:  Gleitende Liegestütz
Ausführung: Ihr benötigt einen glatten Untergrund und zwei gefaltete Handtücher. Ihr stellt euch auf die Fußspitzen, streckt eure Hände zur Seite aus und stützt euch auf einem Handtuch ab. Haltet die Arme gestreckt und versucht dabei die Hände aufeinander zuzubewegen, sodass die Endposition wie bei einer klassischen Liegestütz aussieht. Es ist wichtig, dass der Körper dabei eine gerade Linie bildet und die Arm-, Schulter- und Rumpfmuskeln dabei angespannt sind.Anschließend lässt man die Arme wieder langsam zur Seite gleiten, bis die Brust fast den Boden berührt.

Zielmuskel: Großer Brustmuskel und Trizeps

Übung 2: Bizepscurls mit einem Handtuch

Ausführung: Nehmt ein langes Handtuch in beide Hände und spannt es unter einen Fuß. Danach versucht ihr es langsam zu euch zu ziehen, während ihr mit dem Fuß dagegenhaltet. Es ist wichtig, dabei einen festen Stand zu haben.
Zielmuskel:
Bizeps

Übung 3: Kopfüber die Treppen runterlaufen
Ausführung: Ihr legt eure beiden Arme auf eine Treppenstufe und die Füße auf eine weitere dahinter. Danach "geht" ihr einfach nach und nach die Treppen runter in dem ihr die Arme immer wieder eine Stufe weiter nach vorne setzt und die Beine daraufhin nachzieht.
Zielmuskel: Deltamuskel

Übung 4: Superman
Ausführung: Legt euch auf den Boden und streckt die Arme und Beine aus. Danach hebt die Arme und Beine und streckt sie, soweit es geht, sodass nur noch die Hüfte und die Rumpfvorderseite auf dem Boden liegen.

Zielmuskel:
Rückenstrecker
und Gesäßmuskel







Für den restlichen Teil des Workouts habe ich mich auf einen Spielplatz begeben.

Übung 5: Dips
Ihr sucht euch zwei Stangen, die parallel zueinander sind und stützt euch mit den armen darauf ab, während ihr die Beine leicht anhebt. Dann geht ihr mit den Armen langsam runter, bis ein Winkel von 90 Grad erreicht ist und drückst euch wieder hoch. Wichtig ist dabei die gerade Haltung eures Oberkörpers.
Zielmuskel: Brustmuskel und Trizeps

Übung 6: Hocksprünge

Ausführung: Stellt euch vor eine Bank oder einen Kasten, auf den ihr draufspringen könnt. Geht in die Hocke und springt dann aus dem Stand auf den Gegenstand. Schwingt eure Arme beim Sprung mit und zieht die Beine an die Brust heran.

Zielmuskel: Quadrizeps, Beinbizeps, Gesäßmuskel

 



















Übung 7: Klimmzüge
Ausführung: Umfasst eine Schaukel oder eine andere Stange über euren Kopf mit euren Armen und winkelt die Beine leicht an. Danach zieht ihr eure Brust Richtung Stange.
Zielmuskel: Breiter Rückenmuskel, Trapezmuskel und Bizeps

Übung 8: Liegestütz auf der Schaukel
Ausführung: Leg deine Füße auf der Schaukel ab und geh in die Liegestützposition. Senk dann den Körper zu Boden bis deine Nase fast den Boden berührt und versuch die Körperspannung zu halten. Fortgeschrittene können hier in der Startposition die Beine zur Brust ziehen, um den Bauch mitzutrainieren.
Zielmuskel: Großer Brustmuskel, Trizeps, Bauchmuskulatur



                                                                                                                       














Übung 9: Situps auf der Rutsche
Ausführung: Leugt euch mit den Kopf voran auf eine Rutsche, so dass ihr nicht runtertutschen könnt. Dann winkelt die Arme leicht an und hebt den Oberkörper Richtung Füße.
Zielmuskel: Bachmuskulatur

Wiederholt jeden Übungsablauf so oft, bis ihr nicht mehr könnt und ihr werdet sehen, dass ihr allein von dem Eigengewichtstraining einen brennenden Muskelkater kriegen werdet! :)

Fitnessstudiovergleich Teil 3: Das Wellnesscenter

„Seit April 2011 bieten wir allen Fitnessbegeisterten Menschen eine Fitnessoase der Extraklasse – und zwar zu einem absoluten Discountbeitrag!“ Mit diesen Worten wirbt das Fitnessstudio Sportsfreund auf seiner Homepage. Wir stellten uns natürlich sofort die Frage, was dahintersteckt und deshalb beschlossen Yannik und ich für den dritten und letzten Teil unseres Fitnessstudiovergleichs die Dinge vor Ort ein wenig genauer anzuschauen. Obwohl Yannik es mit dem Radeln im Winter eigentlich sein lassen wollte, trieb es ihn doch mit seinem BMX in den Skatepark. Nur wenige Zeit später, nachdem er losgeradelt war, bekam ich eine Nachricht von ihm aus dem Krankenhaus: „Scheiße Hand gebrochen!“

Ob ihm beim Fahren ein Fehler unterlaufen ist oder ob sein Sturz wirklich an der „plötzlich auftretenden Windböe von der Seite“  lag ist mir bis heute nicht bekannt. Fakt war jedenfalls, dass das Training für ihn bis auf Weiteres ausfällt. Doch als er davon hörte, dass diesmal das Wellnessstudio auf dem Plan stand, erklärte er sich doch bereit mitzukommen. „Du übernimmst das mit den Hanteln und ich schau mir mal den Saunabereich genauer an“, schlug er begeistert vor.

Mit Gipsarm zum Probetraining

Das freundliche Personal am Empfangstresen wirkte zunächst zwar etwas verwirrt, als sich Yannik mit seiner Gipshand zum Probetraining anmeldete, hatte jedoch kein Problem mit unserer heutigen Rollenteilung. Während Yannik mit einem sichtlich zufriedenen Gesichtsausdruck Richtung Wellnessbereich geführt wurde, zeigte mir ein anderer Trainer die Geräte. Schnell merkte ich, dass der Trainer eine gute fachliche Ausbildung hatte. Er erkundigte sich bei mir nach meinen Trainingszielen und erstellte mir daraufhin einen individualisierten Trainingsplan. So eine gute Betreuung hatten wir in den vorherigen Studios noch nicht bekommen. Danach fing ich mit dem Training an. Das Studio hat eine sehr gute Auswahl von Geräten, jedoch ist der Freihantelbereich ein wenig zu klein. Im Cardiobereich wird auf dem Laufband die Pulsfrequenz gleich mitgemessen und man kann dort sogar seinen IPod anschließen. Toll ist auch das vielseitige Kursangebot, welches hier im Gegensatz zum Discounter von einem professionellen Trainer und nicht von einer Stimme aus den Lautsprechern geleitet wird. Am besten ist jedoch das Indoorcycling-Programm. Hier sitzt man vor einer großen Leinwand auf einem Rad und muss je nach Schwierigkeit in die Pedalen treten. Dabei laufen auf der Leinwand Aufnahmen aus den Bergen von einer Helmkamera, sodass das Gefühl entsteht als würde man durch herrliche Landschaften radeln. Diese Art von Radfahren wäre für Yannik definitiv die gesündere Alternative gewesen.

Gratis Shakes und Verträge ohne Flexibilität

Ziemlich ausgelaugt von dem anstrengenden Training treffe ich dann am Ende auf einen zutiefst entspannten Yannik. Während ich beim Radeln an meine körperlichen Grenzen kam, schien er es sich gut gehen zu lassen haben. „Erst war ich saunieren und habe den angenehmen Duft von dem Eukalyptusaufguss genossen. Danach habe ich mich auf der Terrasse etwas abgekühlt und abschließend im Ruheraum auf einer Liege neben einem Wasserbrunnen gechillt“, berichtet er voller Begeisterung. 

Zum Ende unseres Probetrainings setzen wir uns mit einem der Trainer in die Sessel des Wartebereichs und kriegen einen Eiweißshake serviert. „Muskeln aufbauen werde ich zwar davon nicht, aber gut schmecken tut er trotzdem“, stellt Yannik fest während er genüsslich aus seinem Stracciatellashake schlürft. Gut sind auch die Vertragspreise, die er uns zeigt. Das Training kostet gerade einmal 20 Euro im Monat. Jedoch muss man sich dafür auch für ganze 24 Monate verpflichten. „Ich werde wohl noch ein Semester länger studieren müssen, aber zwei Jahre muss ich hoffentlich nicht mehr in Wilhelmshaven sein“, merkt Yannik daraufhin an. Dann erklärt uns der Trainer, dass es auch zwölf-Monats-Verträge gibt. Diese Kosten jedoch über 30 Euro, was ein fairer Preis ist, aber für uns Studenten zu viel. Außerdem stört es uns, dass der Vertrag nicht stillgelegt werden kann, wenn man sich auf Reisen oder in einem Praxissemester befindet.

Damit haben wir auch den letzten Studiotypen getestet und wie folgt bewertet:

Das Fazit des Vergleichs:

Als Ergebnis des Vergleichs lässt sich nicht sagen, welches Studio für dich das Beste wäre, da alle ihre unterschiedlichen Vorteile haben. Yannik hätte sich aus finanziellen Gründen und weil er schon Trainingserfahrung hat, wohl für den Discounter entschieden. Solltest du jedoch eher der Typ sein, der eine ruhige persönliche Atmosphäre bevorzugt, musst du dafür in das Vereinsstudio gehen. Hast du etwas mehr im Geldbeutel und brauchst neben dem Hantelraum auch eine Wohlfühloase, ist das Wellnesscenter für dich die beste Alternative. Am Besten überlegt ihr euch selbst welche Punkte für euch am Wichtigsten sind und schaut in der zusmmenfassenden Graphik, welches Studio zu euch passt. Bei eurer Entscheidung sollte auch immer die Entfernung eine wichtige Rolle spielen, damit ihr es dem inneren Schweinehund so schwierig wie möglich macht, euch auf dem Weg zum Training im Wege zu stehen. 

Hier ist unsere Gesamtbewertung für die Studios zum Vergleich in der Übersicht: 

Fitnessstudiovergleich Teil 2: Das Vereinscenter

Während ich gerade meine Sporttasche packe, klingelt es bereits mehrfach an der Tür. Ich schaue aus dem Fenster und sehe Yannik winkend neben seinem roten Polo stehen. „Auf geht´s zum Pumpen!“, ruft er mir zu. Er scheint motiviert zu sein, denn er ist ganze fünf Minuten zu früh. Das habe ich seit ich ihn kenne noch nie erlebt. Im Auto erzählt er mir, dass er seit unserem letzten Training fleißig meinen Blog gelesen hat und kommt mit einem Augenzwinkern zu der Feststellung, dass sein Bizeps bestimmt schon „ um ein bis zwei  Zentimeter gewachsen ist“.

Ein holländischer Innenarchitekt?

Heute im zweiten Teil schauen wir uns das Studio von dem Wilhelmshavener- Schwimm und Sportverein an, dies steht stellvertretend für die Kategorie des Vereinsstudios. Auf dem Weg zum Anmeldetresen fällt uns zuerst die gewöhnungsbedürftige Farbwahl auf. „Hier war wohl ein holländischer Innenarchitekt am Werke“, meint Yannik, während er die orangefarbenen Geräte im ebenfalls orangefarbenen Raum betrachtet. Vielleicht liegt die es aber auch nur daran, dass dies die Lieblingsfarbe von dem Trainer Siggi ist, der uns kurz darauf in einer knalligen orangenen Sporthose abholt. Er führt uns in die Umkleideräume und zeigt uns den Saunabereich und den sanitären Bereich. Es gibt genügend Schließschränke und es ist offensichtlich, wie viel Wert hier auf Sauberkeit gelegt wird. Deshalb entscheiden wir uns dafür,  den Hygiene- und Platzverhältnissen die volle Punktzahl zu geben.

Der Fitnessbereich ist in zwei Teile aufgeteilt. Auf der oberen Etage gibt es einen großen Kursraum für Aerobic und Zumba und eine Etage tiefer stehen die Trainingsgeräte.  Der Trainingsbereich ist geschätzt etwa ein Fünftel so groß wie das McFit. Akribisch weist uns Siggi in alle Geräte ein und auch das restliche Personal achtet darauf, ob wir alles richtig machen. Da der Raum nicht sehr groß ist, haben wir schnell alle Geräte durch. Uns fällt auf, dass manche davon mal wieder geölt werden könnten und Alternativen zu den Basisübungen fehlen.

Gemütliches Training mit Kaffeeklatsch

Viel los ist nicht, weshalb man direkt an jedes Gerät gehen kann. Außer uns trainiert nur eine Handvoll älterer Leute. Die scheinen es nicht mehr so eilig mit dem Muskelaufbau zu haben und setzen sich deshalb zwischendurch alle zusammen an den Tresen und trinken einen Kaffee. „Das Ganze hat hier hat eine nette Reiterstübchenatmosphäre, denn bis auf uns kennt hier jeder jeden“, stellt Yannik fest.  Nach unserem Workout werfen wir noch einen Blick in den Kursraum eine Etage höher. Das Angebot besteht aus Zumba und Aerobic, kostet jedoch extra. Wir schauen durch das Fenster und sehen, wie Siggi rund zwanzig Frauen, aus einer etwas höheren Altersklasse, zu motivierender Musik rhythmische Bewegungen vortanzt.

Kein Körperkult = Keine Torten

Da wir noch Muskelkater von dem Cybertraining haben, entscheiden wir uns dafür in die finnische Sauna zu gehen. Nach einem frischen Aufguss lehnt sich Yannik entspannt zurück und fängt schon mal mit einem kleinen Resümee an: „Ich denke, dass dies hier ein geeigneter Platz für Leute ist, die in Ruhe fernab von dem Körperkult trainieren wollen.“ Doch das Ganze hat natürlich auch einen negativen Aspekt, denn: „Hübsche Torten gibt’s hier natürlich leider keine“, fügt er lachend hinzu.

Zwischen unseren zwei Saunagängen bleibt uns auch noch ein wenig Zeit den Vertrag anzuschauen. Als Student zahlt man gerade einmal 22 Euro im Monat und kann zu zwei Zeitpunkten im Jahr kündigen. Das einzig negative an dem Preis sind die Extrakosten für Kurse.

Ausgeruht begeben wir uns dann wieder auf dem Heimweg. Nun werden wir uns über die Feiertage erst mal bei einer Weihnachtsgans entspannen und den „Muskeln beim Wachsen zu schauen“. Im neuen Jahr nehmen wir dann ein Wellnessstudio für euch unter die Lupe. Bis dahin schöne Feiertage und einen guten Rutsch.

Hier unsere Bewertung für das Vereinscenter:

Fitnessstudiovergleich Teil 1: Der Discounter

Yannik ist frustriert. Gerade wollte er noch seinen Lieblingssport Radfahren nachgehen. Nun sitzt er unter einer Wolldecke und mit einer Tasse Tee in der Hand auf dem Sofa. Und grummelt frustriert: „Die kalte Meeresbrise macht mich fertig. Nach wenigen Metern konnte ich kaum noch meine Finger bewegen und mein Gesicht kann ich immer noch nicht spüren.“ Weil Yannik aber gerne Sport macht, will er sich über die kalte Jahreszeit hinweg in einem Fitnessstudio fit zu halten. Da er nicht wusste, bei welchem er sich anmelden sollte, hat er mich um Rat gebeten. Zusammen haben wir uns drei verschiedene Typen von Studios angeschaut, die stellvertretend für eine Kategorie stehen: Den Discounter, das Vereinsstudio und den Wellnesstempel. Dabei besuchten wir jedes Studio zur gleichen Uhrzeit an einem Wochentag und bewerteten es in den Kategorien Vertrag, Personal,  Hygiene- und Platzverhältnisse, Geräte und Kursangebot und Wellness. Dieser Produktvergleich soll euch darauf aufmerksam machen, auf welche Dinge ihr bei der Wahl eures Studios achten solltet.

Ein LIDL als Mukkibude?

 „Das Ganze schaut ein bisschen aus wie ein LIDL, nur als Fitnessstudio“, meint Yannik, während er das blaugelbe Logo am Eingang beäugt. Das Fitnessstudio MCFit ist heute unser erstes Testobjekt. Mit einem Kampfpreis von 19,90 Euro hat sich die Fitnessstudiokette zur mitgliederstärksten in Europa entwickelt. Der Aufbau und die Geräte in den Studios gleichen sich überall.

Hinter dem Tresen im Eingangsbereich werden wir gleich vom Personal empfangen. Bei unserem Gespräch mit dem Trainer erfahren wir, dass bei McFit die Trainer extra geschult werden, sodass jeder in jedem Studio die Übungen gleich erklären kann. Eine fundierte Ausbildung zum Fitnesskaufmann benötigt man für den Job jedoch nicht. Uns wird mitgeteilt, dass wir gerne trainieren gehen können. Allerdings kann uns zu dieser Zeit kein Trainer einweisen, da es nachmittags zu voll ist. Danach werden wir reingelassen. An einem Touchscreen wird uns gezeigt, welche Trainingspläne wir nutzen können. Da der Trainer uns nicht nach Verletzungen oder speziellen Wünschen fragt, wählen wir einfach den Basisplan aus. „Nun kann´s losgehen“, sagt Yannik.

Die Männerkabine ist recht groß und bietet genügend Schließschränke. Obwohl viel los ist, ist es auch recht sauber. „Zumindest ordentlicher als bei uns zu Haus in der WG“, stellt Yannik fest, während er mit einem prüfenden Blick nach Dreck schaut. Die Hygiene- und Platzverhältnisse stimmen also, nun kann es mit dem Training beginnen. 

Viele Geräte, zu wenig Hanteln

Die Geräte zum Aufwärmen sind in einer Vielzahl vorhanden. Während ich auf das Laufband gehe, entscheidet sich Yannik lachend für den Stepper: „Der soll einen knackigen Po bringen, hat mir meine Freundin mal erzählt.“ Nach dem Anschwitzen geht es weiter. Im Studio sind die Geräte in die Kategorien Grün, Gelb und Rot geordnet. Wir beginnen mit den geführten Übungen für Anfänger im ersteren Bereich und stellen fest, dass es genügend zur Auswahl gibt. Danach arbeiten wir uns über den gelben bis in den roten Bereich, in dem sich die Freihantelecke befindet. Auf dem Weg dorthin sehen wir eine große Auswahl von Geräten. Darunter befinden sich auch innovative, wie die dualen Trainingsgeräte, die die Klitschkos entworfen haben.

Im roten Bereich ändert sich jedoch deutlich die Anzahl der Geräte und das Klientel. So stellt Yannik während des Wartens auf eine Hantelbank mit Blick auf die vielen Unterhemd tragende Leute erfreut fest, wie schön hier der „ interkulturelle Austausch“ gefördert wird.

Cybertraining und der Wunsch nach einer Eistonne

Zum Ende unseres Trainings besuchen wir noch einen der drei Cybertraining-Kursräume. Während auf einem großen Bildschirm ein gut gelaunter trainierter junger Mann die Übungen vormacht und motivierende Sätze zu uns spricht, versuchen wir im Rahmen unserer Möglichkeiten mitzuhalten. Bei den Kursen bietet MCFit eine große Auswahl und es ist eine tolle Abwechslung zum Training. Das Problem beim Cybertraining ist jedoch, dass kein Trainer direkt dabei ist und so auf Dinge, wie zum Beispiel den falschen Bewegungsablauf, bei einer Übung hinweisen kann.

Nach unserem anstrengenden Training klagt Yannik wie ein ehemaliger Nationalspieler, dass er sich nun am liebsten erst mal „drei Tage in die Eistonne legen will“. Ein Wellnessbereich ist dafür jedoch nicht vorhanden, das einzige was es gibt sind Massageduschköpfe Allerdings ist der Preis im Vertrag nahezu unschlagbar. Für 19,90 kann man hier im Monat rund um die Uhr trainieren gehen.  Dabei muss man ein Jahr dabei bleiben. Wenn man jedoch zwischendurch einmal verreisen möchte oder aus anderen Gründen nicht zum Training kommen kann, ist es kein Problem den Vertrag für die Zeit stillzulegen.

Für Trainingserfahrene gut geeignet - für Wellnessliebhaber weniger

Als Fazit lässt sich sagen, dass der Discounter ein guter und günstiger Trainingsort für alle ist, die schon Trainingserfahrung haben, beziehungsweise beim Workout nicht auf die Hilfe von Trainern angewiesen sind. Außerdem ist es für Leute geeignet, die für sich ihr Training auf das wesentliche konzentrieren und nicht viel Schnickschnack wie Pulsmesser und Sauna drumrum benötigen.  Im nächsten Teil werden wir ein typisches Vereinsstudio für euch unter die Lupe nehmen!


Hier unsere Bewertung für den Discounter (5 mögliche Punkte pro Kategorie):

Calesthenics - Mach deine Umgebung zur Muckibude!

Heute bin ich mal auf eure Hilfe angewiesen,denn ich möchte eine neue Form des Krafttrainings ausprobieren.  Habt ihr schon mal von Calisthenics gehört oder den Sport betrieben? Wenn ja, würde ich mich darüber freuen, wenn ihr eure Erfahrungen in Komentaren unter den Artikel posten würdet. Wenn nicht, könnt ihr den Artikel lesen, um mehr über diesen Sport zu erfahren.

Das Ergebnis der "1 Year Body Transformation"

Ich bin letztens auf einen Clip auf YouTube gestoßen. Am Anfang wird ein Brief vorgelesen, der mit den Worten „Dear Hard Work“ beginnt. Der Erzähler spricht davon, dass er früher immer Angst vor der harten Arbeit und dem Versagen hatte. Nebenbei sind Bilder von einem Jungen zu sehen, der vergeblich probiert seine nicht vorhandenen Muskeln zu zeigen. Danach beginnen Videos. Man sieht den gleichen Jungen auf Spielplätzen Klimmzüge üben, doch er schafft sie nur mithilfe einer Freundin. Man sieht ihn in der Küche einen Handstand versuchen, doch er kippt um und landet auf dem Boden. Es folgen weitere Videos. Wieder ist der Junge zu sehen, doch mit jedem Mal wirkt er stärker. Er trainiert in seinem Hausflur, im Wald und auf Parkplätzen. Der Erzähler spricht mittlerweile davon, dass ihn die harte Arbeit zu seiner neuen „niemals aufgeben Mentalität“ verholfen hat. Am Ende sieht man wieder Bilder. Es ist derselbe Junge zu sehen, nur ist aus ihm ein muskulöser Mann geworden.

Das Video ist eine kurze Dokumentation, in der ein Junge namens Shalion eindrucksvoll zeigt, wie sehr sich sein Körper im Laufe eines Jahres nur mit Eigengewichtstraining verändert hat.

Aus Brooklyn in die Schulen

Begonnen hat diese Art des Eigengewichtstrainings in den USA. Es entwickelte sich in armen Gegenden wie Harlem oder Brooklyn, wo die meisten Menschen kein Geld für das Fitnessstudio haben. Sie machten aus der Not eine Tugend und fingen an, draußen in den Parks zu trainieren. Schnell schlossen sich weitere an und 2003 entstanden die Bartendaz. Es war eine der ersten organisierten Gruppen und sie nannten ihren neuen Sport Calisthenics. Über YouTube präsentierten sie dann ihre Streetworkouts. Diese verbreiteten sich rasant und so kam es, dass manche Mitglieder der Szene wie zum Beispiel Hannibal, mit millionenfach angeklickten Videos zu Ikonen der Bewegung wurden. 

In ihrem Training sehen die Bartendaz aber auch noch viel mehr als nur Krafttraining. „Es ist Stress-Management“, sagt Hassan Yasin, einer der Gründer gegenüber dem CNN. Deshalb besuchen die Muskelberge in den USA mittlerweile Schulen und Gefängnisse. Und das sehr erfolgreich. So meint Elaine Lindsey, Schulleiterin der Brooklyn-High-School, gegenüber dem CNN, dass der spezielle Sportunterricht „ein Mittel ist, um die Schüler zu motivieren, zur Schule zu kommen.“

Der Trend erreicht Deutschland

Auch in Deutschland ist der Trend längst angekommen. In nahezu allen Großstädten gibt es Gruppen, die sich auf Spielplätzen und in Parks fit halten. So auch in Berlin. Die BarLiner haben sich im Dezember 2013 gegründet und trainieren seit dem fleißig bei Wind und Wetter, fünfmal die Woche und zweimal am Tag. Auch Alexander Heckmann ist oft dabei. 

Er studiert Sport in Berlin und hat sich bewusst dafür entschieden, das freie Training dem im Fitnessstudio vorzuziehen. „Bei dem Eigengewichtstraining ist eine hohe Funktionalität gegeben. Man nutzt die Muskeln dafür, wofür sie geschaffen wurden. Außerdem ist es gelenkschonender und das Gruppengefühl motiviert einen, dabei zu bleiben“, meint er. Die Leute um sie herum haben kein Problem damit, wenn sie den Spielplatz für ihre Kraftübungen nutzen. Im Gegenteil: „Manche Väter kommen sogar dazu und probieren aus, wie viele Klimmzüge sie noch schaffen“, berichtet er.

Zeigt mir eure Übungen

Auch ich möchte in meinem nächsten Teil von „Calisthenics - Mach deine Umgebung zur Muckibude!“  den Sport ausprobieren und euch ein Feedback dazu geben. Dafür brauche ich jedoch eure Hilfe! Macht ihr selber Bodyweight Training und könnt mir Übungen empfehlen? Zieht ihr euer Training auch bei diesem Wetter draußen in der Kälte durch oder kennt ihr gute Übungen, die man auch im Wohnzimmer machen kann? Lasst mir Bilder, Texte oder Videos zukommen und ich werde versuchen, aus dem Ganzen ein Workout zu erstellen. 

Hier das beschriebene Video aus der Einleitung zum anschauen:

How to get Fit? Part 2

Nachdem ich dir im ersten Teil schon wichtige Dinge über die Motivation und Gesundheit erklärt habe, möchte ich dir nun helfen, zu den offengebliebenen Fragen Antworten zu finden, um dir einen guten Start in das Fitnesstraining zu ermöglichen.

Finde einen geeigneten Platz zum Trainieren

Bevor das Training richtig beginnen kann, muss natürlich erst mal geklärt werden, wo es stattfinden soll. Dabei stellt sich für viele die Frage, ob man es zu Hause oder im Studio machen möchte. Prinzipiell spricht nichts dagegen mit deinem Workout in den eigenen vier Wänden zu starten. Grundvoraussetzung sollte eine Hantelbank mit mehreren Übungsmöglichkeiten sein.

Das Training zu Hause erfordert jedoch für viele eine höhere Selbstdisziplin. Die Couch und die Fernbedienung sind in gefährlich naher Reichweite, und wenn du eher ein Typ bist, der dem schwer wiederstehen kann, solltest du vielleicht doch lieber ein Fitnessstudio aufsuchen. Dabei würde ich dir empfehlen, auf die Nähe zu deinem Zuhause oder deines Arbeitsplatzes zu achten. Denn je näher es liegt, desto leichter fällt es dir, dorthin zu gehen. Über weitere Dinge, die du bei der Wahl des Studios beachten solltest, informiere ich euch demnächst in meinem Fitnessstudio-Check. 

Starte mit den richtigen Übungen - Weniger kann mehr sein

Jeder der schon mal über einen längeren Zeitraum trainiert hat, kennt sie: Anfänger, die sofort die komplexesten Übungen mit möglichst viel Gewicht ausführen wollen. Was bei Betrachtung recht amüsant aussieht, kann für diejenigen schwere Konsequenzen haben. Denn dein Körper ist zu Beginn nicht auf die hohen Belastungen für Muskeln und Sehnen vorbereitet. Um Verletzungen durch Übertraining zu vermeiden, rate ich dir für den Beginn zu einem Ganzkörpertrainingsplan. Dabei trainierst du mit verschiedenen Übungen alle Muskelgruppen deines Körpers, um eine nachhaltige Basis für den Muskelaufbau zu bilden. Am besten besprichst du die genauen Übungen mit deinem Fitnesstrainer vor Ort. Empfehlen kann ich dir außerdem die LOOX-APP , die dir viele verschiedene Trainingspläne und Übungen bietet. Wichtig ist, dass du deinem Körper zwischen den Einheiten immer einen Tag Regeneration gibst. An den freien Tagen kannst du zum Beispiel auf das Laufband gehen, um deine Fitness zu stärken. Achte des Weiteren darauf bei den Übungen ein Gewicht zu nehmen, mit dem du alle Übungen bis zur letzten Wiederholung sauber ausführen kannst. Hier gilt: Weniger ist zunächst mehr!

Train hard - Eat good

„Training ohne sportgerechte Ernährung ist wie, wenn man ein Feld pflügt, aber dann die Saat nicht aussät und infolgedessen wächst nichts“, wusste schon Arnold Schwarzenegger. Das Zitat verdeutlicht, wie wichtig deine Ernährung ist, wenn du wirkliche Erfolge erzielen willst. Dein Körper verbraucht rund um die Uhr Energie. Dieser Grundbedarf sollte immer gedeckt sein. Wenn du jedoch Muskeln aufbauen willst, ist es wichtig, etwas mehr Energie aufzunehmen, als du verbrauchst. Jedoch darfst du das „mehr“ in diesem Satz keinesfalls falsch verstehen. So wird es dich zum Beispiel nicht zum gewünschten Ergebnis führen, wenn du jeden Tag drei Schokoriegel mehr isst als sonst. Als Orientierungshilfe kannst du dir die Nahrungspyramide anschauen.

 Für eine gute Entwicklung der Muskulatur ist vor allem viel Eiweiß wichtig. „Die Muskulatur besteht zu einem großen Teil aus Eiweißen. Sie kann nur aufgebaut werden, wenn die Bausteine dafür da sind und die müssen über die Ernährung aufgenommen werden", sagt Petra Platen, die den Lehrstuhl für Sporternährung an der Universität Bochum leitet, gegenüber dem Spiegel.

Nun erwartet jedoch keiner von dir, dass du von einem Tag auf den anderen alle deine Essgewohnheiten änderst. Du musst jetzt nicht gleich mit einem Kalorienzähler bei der nächsten Geburtstagsfeier deiner Großmutter sitzen und strikt auf die leckere Donauwelle verzichten. Denn das macht weder dich noch deine Oma glücklich. Eher ist es wichtig, ein Gefühl dafür zu bekommen, was gesund ist und verschiedene Lebensmittel auszuprobieren, um sie dann in deine tägliche Ernährung miteinzubauen. Denn gesundes Essen kann auch lecker sein. Für Anregungen kannst du gerne mal in meine Rezepttipps schauen.

Ich hoffe ich konnte dir mit diesem Artikel den Einstieg in das Fitnesstraining erleichtern und dir zeigen, dass hinter einer großen Muskulatur mehr steckt, als alle zwei Tage die Hanteln zu schwingen. Falls du dich darüber hinaus dafür interessieren solltest, wie professionell man leben muss, um ein Bodybuilder zu werden, kann ich dir meine Reportage darüber empfehlen. Diese werde ich in den nächsten zwei Wochen hochladen. Ansonsten wünsche ich dir viel Spaß beim Trainieren und freue mich über dein Feedback!