Über den Kommentar "..., dass man auch mit einem Handtuch gut trainieren kann." war ich etwas überrascht. Ich habe in meinem bisherigen Leben Handtücher nur zum Abtrocknen benutzt und musste erst mal ein wenig googeln, um zu schauen, wie sie sich in das Training einbinden lassen. Doch ich bin schnell auf gute Übungen gestoßen, die die Muskeln zum Zittern und Wachsen bringen. Seht selbst welches Workout ich erstellt habe, bei dem ihr nur mit Dingen die euch umgeben und euren eigenem Körpergewicht trainiert:
Übung 1: Gleitende Liegestütz
Ausführung: Ihr benötigt einen glatten Untergrund und zwei gefaltete Handtücher. Ihr stellt euch auf die Fußspitzen, streckt eure Hände zur Seite aus und stützt euch auf einem Handtuch ab. Haltet die Arme gestreckt und versucht dabei die Hände aufeinander zuzubewegen, sodass die Endposition wie bei einer klassischen Liegestütz aussieht. Es ist wichtig, dass der Körper dabei eine gerade Linie bildet und die Arm-, Schulter- und Rumpfmuskeln dabei angespannt sind.Anschließend lässt man die Arme wieder langsam zur Seite gleiten, bis die Brust fast den Boden berührt.
Zielmuskel: Großer Brustmuskel und Trizeps
Übung 2: Bizepscurls mit einem Handtuch
Ausführung: Nehmt ein langes Handtuch in beide Hände und spannt es unter einen Fuß. Danach versucht ihr es langsam zu euch zu ziehen, während ihr mit dem Fuß dagegenhaltet. Es ist wichtig, dabei einen festen Stand zu haben.Zielmuskel:
Bizeps
Übung 3: Kopfüber die Treppen runterlaufen
Ausführung: Ihr legt eure beiden Arme auf eine Treppenstufe und die Füße auf eine weitere dahinter. Danach "geht" ihr einfach nach und nach die Treppen runter in dem ihr die Arme immer wieder eine Stufe weiter nach vorne setzt und die Beine daraufhin nachzieht.
Zielmuskel: Deltamuskel
Übung 4: Superman
Ausführung: Legt euch auf den Boden und streckt die Arme und Beine aus. Danach hebt die Arme und Beine und streckt sie, soweit es geht, sodass nur noch die Hüfte und die Rumpfvorderseite auf dem Boden liegen.
Rückenstrecker
und Gesäßmuskel
Für den restlichen Teil des Workouts habe ich mich auf einen Spielplatz begeben.
Übung 5: Dips
Ihr sucht euch zwei Stangen, die parallel zueinander sind und stützt euch mit den armen darauf ab, während ihr die Beine leicht anhebt. Dann geht ihr mit den Armen langsam runter, bis ein Winkel von 90 Grad erreicht ist und drückst euch wieder hoch. Wichtig ist dabei die gerade Haltung eures Oberkörpers.
Zielmuskel: Brustmuskel und Trizeps
Übung 6: Hocksprünge
Ausführung: Stellt euch vor eine Bank oder einen Kasten, auf den ihr draufspringen könnt. Geht in die Hocke und springt dann aus dem Stand auf den Gegenstand. Schwingt eure Arme beim Sprung mit und zieht die Beine an die Brust heran.
Übung 7: Klimmzüge
Ausführung: Umfasst eine Schaukel oder eine andere Stange über euren Kopf mit euren Armen und winkelt die Beine leicht an. Danach zieht ihr eure Brust Richtung Stange.
Zielmuskel: Breiter Rückenmuskel, Trapezmuskel und Bizeps
Übung 8: Liegestütz auf der Schaukel
Ausführung: Leg deine Füße auf der Schaukel ab und geh in die Liegestützposition. Senk dann den Körper zu Boden bis deine Nase fast den Boden berührt und versuch die Körperspannung zu halten. Fortgeschrittene können hier in der Startposition die Beine zur Brust ziehen, um den Bauch mitzutrainieren.
Zielmuskel: Großer Brustmuskel, Trizeps, Bauchmuskulatur
Übung 9: Situps auf der Rutsche
Ausführung: Leugt euch mit den Kopf voran auf eine Rutsche, so dass ihr nicht runtertutschen könnt. Dann winkelt die Arme leicht an und hebt den Oberkörper Richtung Füße.
Zielmuskel: Bachmuskulatur
Wiederholt jeden Übungsablauf so oft, bis ihr nicht mehr könnt und ihr werdet sehen, dass ihr allein von dem Eigengewichtstraining einen brennenden Muskelkater kriegen werdet! :)
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